Granola Caseira

A Importância de Ler os Rótulos

         Sempre digo, quer um produto de qualidade? Faça você mesmo!

         Vivemos em uma época em que somos induzidos a comprar alimentos ruins achando que são alimentos saudáveis. A manipulação da mídia e principalmente a rotulagem nutricional inadequada nos levam ao erro e apesar de existir uma legislação contra este abuso, ela não é muito eficiente.

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         Existem alguns movimentos sociais que lutam pelo direito à informação e acesso à uma alimentação saudável, como é o caso da Aliança pela Alimentação Adequada e Saudável cujo o objetivo é a garantia do direito à alimentação adequada e saudável e a prevenção e a redução da obesidade e de outras doenças crônicas não-transmissíveis, e para isso luta pela efetivação da proibição da publicidade dirigida ao público infantil, pela restrição da publicidade de alimentos ultraprocessados e pela melhoria da informação nos rótulos de alimentos.

         Por tudo isto a melhor forma de sabermos o que estamos consumindo é preparar a nossa própria comida tendo como base os alimentos "in natura", aqueles que não sofreram nenhum tipo de processamento e os alimentos minimamente processados, que são aqueles que passaram por pequenas intervenções como limpeza, retirada das cascas e sementes, moagem e etc. e não tiveram nenhum outro produto adicionado, além de excluir da nossa lista de compras os alimentos ultraprocessados. Veja o exemplo a seguir:

         Ao procurar um alimento de qualidade, quase nunca os encontraremos em prateleiras de supermercados, como é o caso da granola que contém aromatizantes, conservantes, acidulantes e mais um monte de substâncias com nomes estranhos e que fazem mal a saúde. Isso me fez buscar receitas caseiras e artesanais para garantir a qualidade do que será consumido por mim e pela minha família. Se liga na receita!

Granola Caseira

Ingredientes

200g de mix de oleaginosas de sua preferência (castanha de caju, castanha do pará, amendoim e amendoas)
1 e 1/2 xícara de aveia em flocos grossos
1 e 1/2 xícara de flocos de milho sem açúcar
2 colheres (sopa) de chia
2 colheres (sopa) de linhaça
1 xícara de damasco picado (pode usar banana passa também)
1/2 xícara de uva passa
1 colher de café de canela em pó
1/2 xícara de mel

Como fazer

Quebre grosseiramente as castanhas e leve ao forno para torrar a 180 graus por aproximadamente 5 minutos. Cuidado para não queimar!
Misture o restante dos ingredientes exceto as frutas com as castanhas torradas e leve de volta ao forno por mais 10 minutos, mexendo de vez em quando. Por último misture as frutas secas e leve ao forno por mais 5 minutos. Deixe esfriar até ficar soltinha e guarde em um pote com tampa por até 30 dias em temperatura ambiente.

Variações: você pode utilizar qualquer fruta desidratada como por exemplo cramberry, gojiberry, banana passa, ameixa, etc. Pode também variar usando chips de coco, flocos de arroz, sementes de abóbora ou girassol, linhaça dourada e etc.

Espaguete de Abobrinha com Bolonhesa de Lentilha

Lentilha

          A lentilha é uma leguminosa da mesma família dos feijões, como a ervilha, o grão de bico e a soja, faz parte do grupo das proteínas de origem vegetal e é rica em aminoácidos essenciais principalmente a lisina. 

          Além de ser uma boa fonte proteica a lentilha também é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras, ferro, zinco potássio e magnésio, o que a torna um ótimo alimento para quem quer substituir a carne nas preparações do dia a dia.

         Para potencializar a absorção do ferro presente nas leguminosas é importante sempre associar o consumo com uma fonte de Vitamina C, como por exemplo laranja, morango, acerola, goiaba e etc. Outra dica importante é deixar a lentilha de molho por aproximadamente 12 horas, para que os fatores anti nutricionais que causam gases e interferem na absorção de nutrientes seja inativado, isso deve ser feito com todas as leguminosas.

          A sua aplicação culinária é muito versátil, podemos utiliza-la em sopas, cremes, saladas, antepastos, hambúrgueres, arroz e molhos, como o que vamos aprender hoje, um delicioso molho bolonhesa onde  lentilha substituirá carne.

Espaguete de Abobrinha 

com 

Bolonhesa de Lentilha

Ingredientes

2 cebolas picadas

1 dente de alho picado

2 tomates picados

200 ml de molho de tomate (aprenda a fazer molho de tomate caseiro)

½ xícara (100g) de lentilha vermelha

2 xícaras de cogumelos paris fatiados

1/2 pimentão amarelo picado

1 xícara de folhas de manjericão fresco picado

2 colheres de sopa de azeite

1 colheres de chá de orégano seco

1 colher de chá de tomilho seco

Sal e pimenta a gosto

Como fazer

Prepare o espaguete de abobrinha, veja a receita aqui!

Cozinhe as lentilhas por 15 minutos, elas devem ficar firmes.

Aqueça o azeite em uma panela grande, adicione a cebola e o alho picado e refogue por 2 minutos.Tempere com sal e pimenta e adicione os cogumelos e o pimentão e cozinhe por mais 5 minutos.Até que os líquidos tenham evaporado. Adicione o manjericão, o tomate picado, o molho de tomate, o orégano e o tomilho, mexa bem.Por último adicione as lentilhas cozidas e acerte o sal. Reduza o fogo e deixe o molho ferver por 15 minutos. Finalize com a salsinha picada.

Sirva o molho bolonhesa com o espaguete de abobrinha.

Granola Salgada

Os Benefícios do Ômega 3

         Nós já ouvimos muito falar dos inúmeros benefícios do ômega 3 para a saúde. O ômega 3 é uma gordura, um ácido graxo essencial, poli-insaturado que nos vegetais está presente em oleaginosas como castanhas, nozes e amendoim e em sementes como a linhaça e a chia.

        O óleo de linhaça é composto por mais de 50% de ômega 3 sendo por isso uma fonte importante deste elemento que está associado diretamente com a saúde do coração, diminuindo o triglicérides, o colesterol e o risco de infarto.

        Outra função importante do ômega 3 é a formação da bainha de mielina presente nos neurônios que é responsável por proteger as células nervosas e transmitir os sinais nervosos mais rapidamente. Estudos mostram que quando a mãe tem uma dieta rica em ômega 3 durante a gestação e a lactação, o bebê tende a nascer com o QI mais elevado, ou seja, mais inteligente.

        A receita de hoje é composta por sementes e oleaginosas que são pequenas no tamanho e gigantes em benefícios, são ricas em gorduras, proteínas, minerais como zinco, selênio e magnésio que exercem papel importante na nossa saúde. Adicionando a aveia e o flocos de milho, a granola salgada se torna uma preparação funcional e versátil e rica em fibras para ser consumida no dia a dia ou como aperitivo.

Granola Salgada

Ingredientes
1 xícara de flocos de milho sem açúcar
2 colheres (sopa) de gergelim torrado
1/2 xícara de semente de girassol
1/2 xícara de semente de abóbora
1 colher (sopa) de semente de chia
1 colher (sopa) de semente de linhaça
1/2 xícara de amêndoas salgadas
2 colheres (sopa) de azeite
Sal de ervas a gosto

Como fazer
Quebre as amêndoas e misture com o restante dos ingredientes. Espalhe em uma assadeira antiaderente ou forrada com papel manteiga. Leve ao forno baixo por 15 minutos, mexendo a cada 5 minutos para que tudo doure por igual. Deixe esfriar e guarde num vidro com tampa.

Dica: você pode utilizar ervas desidratas e outros temperos como cúrcuma, páprica e pimenta para fazer granola salgada de sabores diferentes.

 

Requeijão Cremoso de Kefir

Receitas com Kefir

         Em dado momento a multiplicação dos grãos de kefir bem como a produção de iogurte fica enoooooorme! Quem já cultivou kefir sabe do que eu estou falando...

         Longe de ser uma receita light, o requeijão cremoso de kefir vem para dar mais uma opção  na utilização e consumo do leite fermentado. Quando eu digo que não é light não quero dizer que não é sudável, a final, não estamos utilizando nenhum produto ultraprocessado na receita ok?

        E ainda tem mais, como o kefir não vai ao fogo nesta receita todas as suas propriedades probióticas serão preservadas além é claro dos nutrientes que são muuuuitos.

Requeijão Cremoso de Kefir

Ingredientes
250g de cream cheese de kefir
100g de manteiga
2 colheres de amido de milho
1/2 colher de chá de sal
1 copo de leite integral

Como fazer
Dissolva o amido de milho no leite e leve ao fogo até engrossar completamente. Coloque o mingau e o restante dos ingredientes no liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Guarde em geladeira.

Rende 2 copos de requeijão

Crepioca com Kefir

Receitas com Kefir

         A crepioca é uma receita fácil e rápida de fazer e pode ser consumida de manhã no desjejum, no almoço ou no jantar. O diferencial está no recheio, neste caso além de utilizar o kefir na massa da crepioca ele também vai no recheio na forma de cream cheese.

        Para preparar o cream cheese de kefir você deve colocar o iogurte para dessorar por 24 horas, na geladeira conforme eu ensinei neste post aqui. O rendimento do kefir dessorado é aproximadamente 1/3, portanto se você precisa de 200g de cream cheese para uma receita, você deve dessorar aproximadamente 600 ml de iogurte do kefir.

Crepioca de Kefir recheada com Brócolis e Cream Cheese de Kefir

Ingredientes

1 ovo

80 ml de iogurte de kefir (aproximadamente 1/2 xícara)

1/3 xícara de farinha de tapioca

1 xícara de brócolis ninja cozido

1 colher de sopa de cebola picada

1 dente de alho picado

1 xícara de cream cheese de kefir

azeite, sal, pimenta do reino a gosto

Como fazer

Refogue o brócolis cozido com o alho, a cebola e o azeite, reserve.

Bata levemente o ovo com um garfo, adicione o iogurte de kefir e a farinha de tapioca, acerte o sal, a massa fica bem molinha parecida com massa de panqueca. Em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de óleo grelhe as tapiocas como se fossem panquecas (dos dois lados). 

Monte as tapiocas recheando com o brócolis cozido e o cream cheese de kefir, se preferir misture os dois (eu prefiro separados). Sirva a seguir.

Frozen de Banana com Aveia, Mel e Kefir

Receitas com Kefir

         Inúmeros são os benefícios destes alimentos para a saúde. Tanto a banana, quanto a aveia, o mel e o iogurte de kefir são comprovadamente super alimentos ricos em vitaminas, minerais e compostos que fazem bem a saúde. Trago uma receita deliciosa, funcional e refrescante, além de tudo fácil de fazer! A criançada vai adorar!

Frozen de Banana, Aveia e Mel com Kefir

Ingredientes
3 bananas maduras
4 colheres de sopa de mel
400 ml de iogurte de kefir
2 colheres de aveia em flocos

Como fazer
Em uma panela misture as bananas picadas com o mel, leve ao fogo baixo mexendo sempre por aproximadamente 5 minutos, até que a banana e o mel fiquem totalmente incorporados. Espere esfriar.
Misture a banana cozida com o mel ao iogurte de kefir e acrescente a aveia em flocos. Leve para o freezer por 4 horas, se preferir coloque em potinhos individuais.

Dica: Sirva com granola, fica uma delícia!

Soro de Kefir: Mitos e Verdades

Mitos e Verdades

         As proteínas do soro de leite apresentam excelente digestibilidade, são ricas em aminoácidos essenciais tais como lisina, leucina, treonina e cistina, e componentes biológicos que auxiliam na manutenção do músculo e outros tecidos.

        A partir do kefir pode-se obter o leban e o soro de kefir. O leban é a fase sólida, obtida da dessora do kefir.  É um produto leve e altamente digerível,  pode ser consumido puro ou usado em receitas substituindo o cream chesse ou queijo cottage.

         O soro de kefir consiste na fase líquida obtida da mesma dessora, rico em proteínas e probióticos, na maioria das vezes é desprezado porém pode ser aproveitado de diversas maneiras como em sucos, outros fermentados e receitas culinárias.

         A quantidade de proteína no soro do kefir varia de acordo com o  tipo e a qualidade do leite utilizado, estudos mostram que quando utilizamos o leite em pó obtemos um produto classificado como "alto teor de proteínas". No entanto existem poucos trabalhos sobre o soro do kefir e não encontrei nenhum estudo disponível na íntegra onde foi realizada a análise da composição centesimal do soro, pois apenas desta forma seria possível determinar a quantidade de proteínas.

        Mas se pensarmos que  no iogurte de kefir encontramos uma média de 3,3g de proteína por 100 mililitros, no soro, iremos encontrar apenas uma porcentagem (cerca de 20%) dessas proteínas.

        Ao contrário do que muitos dizem por aí, o soro do kefir não substitui o whey protein para quem necessita de um aporte maior de proteínas devido à prática de atividade física, segundo a nutricionista especialista em esporte Janaina Goston 1 litro de soro de kefir equivale a 25g de whey protein em pó.

       Mesmo assim o soro do kefir tem o seu valor! É rico em probióticos vitaminas e minerais capazes de fortalecer o sistema imunológico e regular o funcionamento do intestino. Existem inúmeros relatos de sua utilização como nos cabelos para fortalecer e banho de assento para candidíase, nunca testei, por isso não posso dizer se dão certo ou não.

Suco de Uva e Morango Funcional

com Soro de Kefir

Ingredientes

200 ml de soro de kefir

200 ml de suco de uva integral

12 morangos

açúcar a gosto

Como fazer

Bata o suco com o soro gelado os morangos picados e o açúcar. 

Referências Bibliográficas:

SAITO¹, PAULO T.; SAKANAKA, CLÁUDIO TAKEO UENO. DESENVOLVIMENTO DE SORVETE À BASE DE CONCENTRADO PROTÉICO DE SORO FERMENTADO COM KEFIR. 2013.

WESCHENFELDER, Simone; WIEST, José Maria; CARVALHO, Heloisa Helena Chaves. Atividade anti-escherichia coli em kefir e soro de kefir tradicionais. Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, v. 64, n. 368, p. 48-55, 2009.

WESCHENFELDER, Simone. Elaboração e avaliação físico-química e microbiológica de produtos lácteos obtidos a base de kefir. 2016.

PELEGRINE, D. H. G.; CARRASQUEIRA, R. L. Aproveitamento do soro do leite no enriquecimento nutricional de bebidas. Brazilian Journal of Food Technology, VII BMCFB, p. 145-151, 2008.

http://portal.anvisa.gov.br/documents/33880/2568070/rdc0054_12_11_2012.pdf/c5ac23fd-974e-4f2c-9fbc-48f7e0a31864

WESCHENFELDER, Simone et al. Caracterização físico-química e sensorial de kefir tradicional e derivados. Arquivo brasileiro de medicina veterinária e zootecnia. Vol. 63, n. 2 (abr. 2011), p. 473-480, 2011.

PALEZI, Simone Canabarro; DE MARCHI, Luana; PIETTA, Giordana Maria. Caracterização e avaliação sensorial do kefir tradicional e derivados. Unoesc & Ciência-ACET, p. 15-22, 2015.